Close

Opleiding tot instructeur

Fysieke vereisten en voorbereiding opleiding tot instructeur

Fysieke conditie

Idealiter beoefent de kandidaat instructeur op wekelijkse basis een duursport (individueel of in clubverband) zoals lopen, fietsen, zwemmen, roeien, skeeleren, etc.

Ervaring in één of andere vechtsport of Krav Maga, waar zowel techniek als sparring (contactgevecht) centraal staan is een pluspunt.

De ideale kandidaat instructeur zou bij aanvang en doorheen de cursus de onderstaande fysieke normen – al worden deze niet specifiek getest – dienen te halen. De richtlijnen hieronder zijn opgesplitst in de verschillende componenten van de fysieke conditie : Kracht, Lenigheid, Uithoudingsvermogen, Snelheid en Coördinatie met hun verschillende sub-componenten (krachtuithouding, snelkracht, etc…).
 Zowel het uithouding- als recuperatievermogen dienen optimaal te zijn om de cursus tot een goed einde te brengen voornamelijk omwille van de lange, vermoeiende cursusdagen (start 9u00 tot 17u00) maar ook tijdens de doorgedreven evaluaties.


Fysieke normen (richtlijnen)
  • Uithoudingsvermogen:
Aeroob:
de kandidaat instructeur kan 10km al lopend afleggen in 1 uur tijd maximum of equivalent (bijvoorbeeld 20km fietsen in een uur, een uur non-stop baantjes in het zwembad, etc.)
Krachtuithouding:
de kandidaat instructeur kan 25 strikte push-ups uitvoeren zonder rust, waarbij de borst steeds de grond raakt en de ellebogen volledig worden uitgestrekt in de toppositie. De vrouwelijke kandidaat kan dit 15 keer.
Anaeroob/explosiviteit:
de kandidaat instructeur kan 100 volledige burpees uitvoeren (met push-up en sprong) in 10 minuten tijd (i.e. 10 burpees/min). Vrouwelijke kandidaten eventueel in een uitvoering zonder push-up.
  •  Kracht:

De kandidaat instructeur kan 10 volledige pull-ups uitvoeren, zonder rust, waarbij een volledige hang in onderste positie wordt genomen (strekking van de ellebogen). De kin dient boven de pull-up baar te komen in de toppositie. Vrouwelijke kandidaten kunnen dit 4 tot 5 keer.

  • Snelheid:

Cf. anaeroob/ explosiviteit (uithoudingsvermogen).

  • Coördinatie:

Cf. Minimum vier jaar vechtsportervaring of Krav Maga ervaring

  • Lenigheid:

De kandidaat instructeur heeft kennis (basis) van mobilisatie en lenigheid bevorderende technieken (stretchtechnieken).


De ingangstest

Deze test heeft als doel te polsen naar de fysieke situatie bij aanvang van de cursus. Men dient te slagen voor deze test alvorens te kunnen deelnemen aan de opleiding. De test zal bestaan uit een fysieke proef in zaal (touwspringen/steppen op een Zweedse bank (of equivalent), push-ups, sit-ups en squats krachttest), een natuurlijke omloop, een sparringtest (onder kandidaten) en een interview. Het is aangeraden zich op deze test voor te bereiden of dit op voorhand in te oefenen.


Fysieke voorbereiding

Fysieke voorbereiding :
 https://cjsm.be/gezondsporten/

Haal je de bovenstaande fysieke normen drie maand voor aanvang van de cursus, dien je de fysieke conditie op peil te houden en kan je als voorbereiding de toegangstest meermaals inoefenen.

Haal je de bovenstaande normen maar vooral het uithoudingscomponent niet, drie maanden voor de aanvang van de cursus, dien je een trainingsschema te volgen die je op de cursus voorbereidt. Best is om te kiezen voor een duursport met volgende tips/elementen in het achterhoofd. De duursport kan gecombineerd worden met krachttraining bijvoorbeeld onder de vorm van parcourstraining.

1. Bouw de inspanning (bijvoorbeeld looptijd, loopafstand) geleidelijk op (10% regel).
 2. Plan voldoende rustdagen in (bijvoorbeeld 3 loopsessies per week afhankelijk van de afstand).
 3. Training in de drie verschillende energiesystemen :

a. Aeroob
 Duurtraining lopen : afstandslopen op een tempo waarbij je in staat bent gedurende de inspanning te praten. Je mag hier niet naar adem snakken. Probeer de afstand wekelijks op te drijven met maximaal 10% van de afgelegde afstand.

b. Anaeroob
 Tempo/weerstand : bijvoorbeeld 6x 1km lopen op een snel tempo met tussenin voldoende rust (tot 5 minuten).

c. Creatinefosfaat (3 tot 6 seconden maximale inspanningen, anaeroob)
 Interval training: korte sprints (40 à 60 m) onderbroken door korte rustpauzes (3x de duur van de sprint).

Duursport combineer je met tempotraining en intervaltraining, High-Intensity Interval Training (HIIT) (bijvoorbeeld Tabata protocol).

4. Warm steeds voldoende op voor de inspanning.
 5. Doe een cooling down met eventuele mobilisatie technieken en stretching na de inspanning.
 6. Eet een gevarieerde en gezonde voeding bestaande uit vlees, vis en eieren, met groeten, fruit, plantaardige vetten en meervoudige koolhydraten (bruine rijst, volkorenpasta, volkoren brood).
 7. Goede nachtrust met voldoende slaap zijn eveneens heel belangrijk.

Bijkomende nuttige informatie :

Bitnami